早餐那些事儿
本报记者 杨颖 陆应球 通讯员 黄贤君
国外医学专家研究发现，不吃早餐不仅会伤害肠胃，使人感到疲倦、胃部不适和头痛，经常不吃早餐，还极易产生胆结石，而且特别容易使人显得“苍老”，让各种胃肠疾病冒出来。那么早餐应该怎么吃？广州医学院第三附属医院营养科主治营养医师曾青山就此问题进行分析。
何时吃 7-8点是最佳时间
曾青山指出，由于晚餐吃得过晚，人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到凌晨才渐渐进入休息状态。一旦吃早餐太早，势必会干扰胃肠休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。
此外，经过一夜睡眠，人体从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分，早晨起床后体内处于生理性缺水状态。因此，人们不必急于吃早餐，而应先饮一杯温开水，既可以纠正生理性缺水，对器官也有洗涤作用，有助于改善器官功能。并且早餐与中餐最好间隔4至5小时。总体来说，7点-8点是食用早餐最佳的时间。
吃什么最好“量身定做”
上班族：易吸收的食物能养胃。工作压力大、饮食不规律，不少上班族的胃都中了招。秋冬季节也是胃病的多发季节，上班族怎样才能保护好自己的胃呢？曾青山告诉记者，胃病不适的上班族要少吃粗纤维的食物，最好远离蔬果汁、冰咖啡、绿豆沙或冰牛奶等冰凉饮品，避免对胃部的刺激。在早餐时吃些糊状、软烂等易消化吸收的食物。早上一碗清粥或者一杯热乎乎的豆浆都能够让受伤的胃部得到细致的养护。
学生：碳水化合物不可少。长期以来，家长们都认为牛奶+鸡蛋是最合理优化、最能为孩子补充营养的早餐。曾青山表示，这是一个营养误区。牛奶鸡蛋的搭配虽然能够给学生族提供优质的蛋白质和钙质，但缺少碳水化合物对身体供应能量。谷类和薯类食物的淀粉和糖类都能在身体中转化为葡萄糖，葡萄糖则是人体最需要的碳水化合物。碳水化合物能利于身体的消化吸收，而蛋白质又能延缓饥饿感的出现。为此，在牛奶鸡蛋搭配的同时，应搭配谷类和薯类食物。
老年人：清淡饮食更稳妥。在广东地区，不少退休的老年人都有喝早茶的习惯，有研究表明，广东早茶是心血管疾病患者剧增的帮凶。曾青山分析道，造成这一现象的原因主要有三点，一是老年人心血管代谢较年轻人慢；二是吃的多，运动少，胃肠消化能力有限；三是早茶油脂含量大，食物不易被消化。因此，她建议老年人的早餐量宜少，以清淡食物为佳。特别是不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。
关于早餐的错误认识 大量食用粗粮
不少市民都将粗粮列为了早餐必吃的食物之一，甚至一些市民只在早上吃一碗燕麦粥。但是粗粮并非人人皆宜。胃肠功能差、患消化系统疾病、处于生长发育期青少年(少年食品)等大量食用粗粮会影响对营养素的吸收和利用。
曾青山指出，粗粮每天的摄入量为50-100克，同时还要搭配营养丰富的食品。比如把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃，搭配蛋白质、矿物质丰富的食品以帮助吸收。同时，不适宜多吃粗粮的人群要尽可能减少粗粮的食用，以免造成营养不良。
每天一杯蛋白粉
按照《中国居民膳食指南》的要求来看，成人每人每天蛋白质的摄入量是65-90克，如果超过这个量就有可能损害人体健康。曾青山提醒说，饮食规律的健康人群额外补充蛋白质粉，长期处于一种“高蛋白负荷”的状态，容易导致大量钙质流失，还会给肾脏带来沉重的负担。
正常人通过食补就能够补充一天所需的蛋白质了。需要提醒的是，在补充蛋白质的同时，也要注意补充碳水化合物、脂类、维生素和矿物质。因为这些营养素的缺乏，会影响蛋白质的利用和代谢，造成蛋白质的浪费。
